el pan integral engorda el abdomen

Sobre el pan existen muchas recomendaciones y creencias que no tienen ninguna base científica. Una vez al año, … Lo que sí hacen los panaderos es alterar el proceso jugando con tres variables: la temperatura del horno, los tiempos de fermentación y de cocción, y la humedad. Mejor con Salud Revista sobre buenos hábitos y cuidados para tu salud© 2012 – 2023 . Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Para saber si un pan es Kamut: "Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de kamut, el porcentaje de este cereal debe ser mayor al 50 por ciento y aparecer así en la etiqueta". Durante el tiempo en que duró mi enfermedad fui incapaz de relacionar causas y efectos, como si parte de mi cerebro se hubiera … Con todo, el negocio del pan anda de capa caída últimamente en nuestro país. - … Sin embargo, puede visitar "Configuración de cookies" para proporcionar un consentimiento controlado. EL PAN NO ENGORDA. Cuando tiene calidad y se consume en cantidades … El pan aporta menos calorías que las galletas, no aporta colesterol y apenas 1 gramo de grasa. El pan es un alimento constituido en su mayoría por carbohidratos. Quien aún crea que el pan engorda, debería informarse mejor sobre su aporte de fibra. De acuerdo a los datos de la Fundación Española de Nutrición, 100 gramos de pan blanco aportan 277 calorías, mientras que el integral apenas tiene 19 calorías menos: 258. Aunque no hay que generalizar ni "contraindicar su consumo" -porque todo dependerá de la cantidad que se coma, de la actividad diaria que se haga y del resto de alimentos que se coman- todo apunta a que sí, lamentándolo mucho, el pan engorda, sobre todo el pan blanco. Apuesta por el arroz integral incluso en las paellas. Si sabes cómo hacer una buena elección y la cantidad apropiada, el pan integral adelgaza. El bagel tradicional suele realizarse con harina de trigo, sal, agua, y levadura. Selecciona entre las 0 categorías de las que te gustaría recibir artículos. ¿Y si el pan integral es de avena? Ágatha Ruiz de la Prada ha confesado en ‘El Hormiguero’ que su útero tiene forma de corazón. Los alimentos ricos en fibra producen distensión estomacal e intestinal, estimulando los receptores encargados de transmitir la sensación de saciedad. ️ Calorías pan blanco. Aunque hay productos específicos para limpiar en seco los suelos de madera, que a la larga van dejando residuos, lo mejor, si la tarima es de buena calidad, es pasarles periódicamente una mopa ligeramente humedecida con agua que suministraréis en forma de spray. Por este motivo, expertos en nutrición recomiendan no olvidarse de sus beneficios y mantenerlo como parte de la dieta regular. También contiene fibra (7,5 g) y minerales, particularmente es una gran fuente de sodio, fósforo, magnesio, selenio y zinc. El pan de trigo, que es el más común, tiene entre 235 y 265 calorías por cada 100 gramos. Web¿Engorda el pan?, ¿qué engorda más la miga o la corteza? También te quitará más el hambre si … Existen diferentes tipos de panes, según sus ingredientes y su proceso de elaboración. Dicho de otro modo, tu relación con la báscula mejora notablemente si el pan de grano entero forma parte de tu mesa. Los especialistas aludieron que esto se debe a las capacidades saciantes del pan, el cual facilita mantener algún tipo de dieta, ayudando también a evitar la sobrealimentación. De todas … Entre la variedad de panes como integral, blanco y bajas calorías, etc la que tanto disfrutamos por supuesto por su textura y sabor es el pan blanco y el culpable de inflar el abdomen. Los más recomendables son el de centeno porque es el que más fibra y nutrientes tiene, además de ser fuente de hierro y vitaminas B, el pan de trigo integral cien por cien, eso si debes comprobar que sea con … Así, según esta indicación, se deberá escoger el pan menos procesado posible. Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features. El pan integral es aquel que proviene de granos enteros, por lo cual es más rico en vitaminas, minerales y fibra. Muchas personas que comienzan un régimen de adelgazamiento sí lo piensan y cambian sus tostadas de pan blanco de la mañana por tostadas de pan integral o se pasan al pan oscuro para acompañar las cenas y las comidas. Esta última se digiere más lentamente y tiene menos agua. El embutido añade muchas calorías al pan Getty Por tanto, si miramos detalladamente lo que comemos con el objetivo de … El pan de centeno aporta una gran cantidad de fibra a nuestro sistema digestivo, por lo que ayuda mucho a que nuestro tránsito intestinal esté mejor regulado y por lo tanto a rducir el vientre hinchado. Así ha sido el asalto del Congreso de Brasil por... Las marcas favoritas de Marta Ortega (cuando no elige Zara o Massimo Dutti), Operativo de búsqueda del montañero desaparecido en Béjar, Imágenes del día: el accesorio de moda al que Lorena García no se ha podido resistir, El 'superalimento' japonés que sustituye a la sal: baja la hipertensión, reduce la inflamación y adelgaza. La fibra de los alimentos, como el salvado de los cereales es beneficiosa para mejorar el tránsito intestinal, pero además hace que la absorción intestinal de los nutrientes se modifique. Muchas veces el mito aparece porque se consume avena pero no se elimina el pan del desayuno, por … Esto es porque el pan, tal y como describe Marqués, "es un alimento compuesto por harina, levadura y sal, por lo que está constituído fundamentalmente por hidratos de carbono, más una pequeña cantidad de proteínas procedentes de la proteína vegetal del cereal (gluten)". ¿POR QUÉ SE PIENSA QUE EL MÚSCULO SE CONVIERTE EN GRASA?Esa creencia de que el músculo se convierte en grasa puede deberse a que la gente ve muchos cambios en su cuerpo al dejar de entrenar. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. En cambio, el pan integral tiene un efecto más moderado en la glucemia: gracias a la fibra, los azúcares entran a un ritmo más lento en la sangre y su presencia en ella es más sostenida. Que no contenga azúcares añadidos ni aceites vegetales. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience. Sin embargo, cuando escuchamos la palabra “carbohidrato”, pensamos que es sinónimo de alimentos que nos hacen engordar si los incluimos en […], Desde siempre hemos escuchado que debemos comer sano. ALIMENTOS QUE PUEDEN AYUDAR A PERDER LA GRASA EN LOS BRAZOS Debes tener presente que ningún alimento en sí mismo te puede hacer el milagro de eliminar la grasa del cuerpo. Su consumo aumenta la circunferencia de la cintura en un centímetro, tres veces más que los cereales integrales. Web2. Panes | iStock. Estos presentan una alta cantidad de fibra y un bajo índice glucémico, que estimula mucho menos la producción de insulina que el azúcar refinado. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance". De igual forma, se trata de un producto que no se suele contabilizar a la hora de valorar una dieta. Además, aquellos elaborados de manera artesanal y que incluyen varios tipos de cereales o granos en su receta presentan una calidad nutricional bastante superior. El pan, es un alimento muy popular y conocido que se ha hecho una costumbre beneficiosa para el organismo y que incluso puede ayudarnos a mantener el peso o engordar. 3. Pero ¿qué es exactamente un bagel? El relleno clásico es el queso crema, del que encuentras mil tipos en los supermercados, así como otro tipos de spreads (mezclas untables). 05. "Tiene alto contenido en fibra, por lo que es ideal para regular el tránsito intestinal", afirma la nutricionista. WebSe suele pensar que el pan es un alimento que engorda, alejándonos de nuestro objetivo de aplanar el abdomen, pero hay que saber que el pan no solo no tiene un alto contenido calórico sino que es muy bajo en grasas, que son las principales en hacernos engordar.. De las calorías del pan, más del 80% son hidratos de carbono, y hay que recordar que … Es totalmente falso que el pan integral engorda, de hecho el pan más saludable es aquel que proviene en su totalidad de harinas integrales, como puede ser el pan de centeno. Rebanada de pan foto de stock 1776594 Crushpixel. Por otra parte, si renunciamos a este alimento desaprovechamos una importante fuente de placer. Por este motivo la clave reside siempre en la calidad de la dieta y en su equilibrio energético. ¿Qué es mejor avena o pan? Sí, dicen que el pan engorda, pero eso es un mito. Lo primero que hacen las personas es dejar de ingerir las mismas calorías, pues ya no necesitan […]. El pan tostado engorda menos que sin tostar, 6. Por eso los macronutrientes juegan un papel muy importante en nuestra alimentación. Mitos como que el pan engorda han contribuido a que su consumo esté en declive en muchos países, incluido España. Pero realmente esto no es estrictamente necesario, comer sano simplemente significa comer de forma variada, […], ¿Alguna vez te has preguntado si la proteína se convierte en grasa cuando la consumes en exceso? La fructosa y el alcohol, que también es un azúcar natural, comparten el mismo camino por el hígado, aumentan la grasa del abdomen y causan hígado graso. Los carbohidratos nos los venden como una rápida fuente de energía. 4. "Tiene un elevado aporte de carbohidratos, proteínas y vitaminas, lo que ayuda a una buena nutrición", informa. El pan de trigo integral es el más común y el más vendido. Sin embargo, sí que suele presentar un índice glucémico elevado, sobre todo en sus variedades elaboradas con trigo refinado. El pan es un alimento que se suele utilizar de manera equivocada. ¿La mezcla de alcohol y azúcar provoca resaca? Si consumimos las cantidades diarias recomendadas de cereales, podemos excluir al pan de nuestra dieta, tal y como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL. Pan. Web¿El pan integral engorda o adelgaza? Esto ya es un gran paso, ya que antes, directamente no teníamos esa información. Se puede incluir dentro del marco de una dieta equilibrada y, por sí mismo, no produce un aumento de peso. Sin embargo, aunque por sí mismo no causa un aumento de … Esto se traduce en un pico de insulina con su posterior hipoglucemia reactiva. La principal diferencia entre las harinas refinadas y las integrales es que para elaborar las primeras se machacan granos de cereales a los que previamente se les ha retirado el salvado. Uno de los ingredientes esenciales que está presente en los anteriores tipos de panes mencionados, es la levadura. Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. ¿Qué tan perjudicial es la piel de pavo para la salud? Para saber que el pan es de centeno: "Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de centeno, el porcentaje de este cereal debe ser mayor del 50 por ciento y tiene que aparecer en la etiqueta". WebA veces he pensado cómo no se me pudo ocurrir que si mis padres no estaban gruesos era porque llevaban una dieta equilibrada; y que por consiguiente, no había muchas posibilidades de que yo engordara. Este tipo de pan cuenta con más fibra, componente que se suele relacionar con la pierda de apetito, incluso si se come de noche no habría ningún resultado. – Es importante que comemos pan con algún otro alimento que añada calorías, por ejemplo: queso, mantequilla, aguacate, huevos fritos, huevos duros etc. Cuando se trata de elegir el pan integral correcto, elige los que tengan menos carbohidratos por rebanada, la mayor cantidad de proteínas y fibras. En los años sesenta, los españoles consumíamos más de 130 kilos por persona y año, pero ahora ni siquiera llegamos a los 35 kilos anuales, Hasta se da la paradoja de que, a medida que en nuestra sociedad disminuye su consumo, aumenta la obesidad, posiblemente, porque se tiende a sustituir su ingesta y la de los cereales por otros productos de densidad calórica mucho más elevada. WebEl pan que se hornea con este tipo de levadura, por lo tanto, además de ser sabroso y muy fragante. Te estás preguntando cómo puede ser esto, pero así es: la inmensa mayoría de panes que has comprado como integrales son en realidad, panes fabricados con harina blanca en los que puedes detectar visualmente motitas más oscuras que son en realidad el salvado añadido, pero no están fabricados con el grano entero. Debéis leer también que no contenga más ingredientes que ese grano entero, levadura y algo de sal. observe si hay diferencia en el Abdomen tamaño y longitud dy las piernas; busque si hay Inspeccione el abdomen para ver si su forma es edema; aprecie las-pulsaciones arteriales,.y_fíjese normal o si se halla distendido o retraído, y si se si hay cianosú, ungueal y dedos hipocráticos; … Cuando se compara con el pan de trigo integral, el blanco es un peso ligero desde el punto de vista nutricional. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads. Las calorías que contienen los cereales para desayuno, de media, son unas 370 kcal por cada 100g. Este podría ser un ejemplo de que el pan engorda, aunque sólo si se consume en exceso. Que bano es bueno para relajar los nervios? Como adelantaba no, un pan integral tiene aproximadamente las mismas calorías que uno de harina blanca, pero sí es cierto que el impacto en nuestro organismo no es el mismo. Es decir, que el pan blanco puede exponernos a consumir una mayor cantidad de calorías. Los campos obligatorios están marcados con, Acabando con el mito de que el pan engorda. Por tanto, sólo en este caso podríamos tener un ejemplo de que el pan engorda. Como adelantaba no, un pan integral tiene aproximadamente las mismas calorías que uno de harina … Todos los derechos reservados. El pan blanco es muy refinado y al haber pasado por ese proceso su calidad en la nutrición será menor, pero aumenta las calorías. Además de esto, el pan integral es más nutritivo, ya que posee nutrientes y minerales, tales como proteínas, fibra, selenio, fósforo, hierro, magnesio, zinc, tiamina y niacina, según la Fundación Española de Nutrición (FEN). A ese paso de información se […], Rompiendo mitos sobre los carbohidratos con fibra, Los carbohidratos con fibra son muy beneficiosos para nuestro organismo. 2.3.1 ¿Qué le pasa a tu cuerpo si dejas de comer pan? Los españoles ingieren 35 kilos al año de media, según datos del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente. Ágatha Ruiz de la Prada ha confesado en ‘El Hormiguero’ que su útero tiene forma de corazón. De esta forma, destaca por sus beneficios para el estreñimiento y la salud del tránsito intestinal, es "algo menos calórico que el pan blanco y, sobre todo, ayuda a mejorar la saciedad", indica. Δdocument.getElementById( "ak_js_1" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); El estudio que afirma que el maní engorda, Los mejores alimentos que engordan sanamente. Falso. De este modo, se evita la hipoglucemia reactiva posterior a la ingesta de azúcar simple, que conduce a un aumento del apetito. El pan de centeno tiene un alto contenido en hidratos de carbono complejos de absorción lenta, por lo que también es una buena opción para la diabetes y para mantener el índice glucémico bajo. El pan engorda solo si tu alimentación es poco saludable. El pan blanco tiene un 1,6%, mientras que el integral un 2,9%, aunque en este último caso la concentración de grasa poliinstaturada es mucho mayor. El pan de trigo integral completa su digestión solo un poco mas lento que el pan blanco. Parecía que tras la nueva normativa del pan que entró en vigor el 1 de julio del pasado 2019 iba estar todo más claro, pero, aunque ha sido un gran paso, no he detectado que esté totalmente claro en la población. A diferencia del metabolismo lento (que te hace gastar menos energía), al tener un metabolismo rápido tu cuerpo consume energía de forma acelerada […], Abducción de Cadera: La Mejor Técnica y sus Beneficios, Los glúteos son uno de los músculos más importantes que tiene nuestro cuerpo. Antes de ser horneado se cocina en agua brevemente, dando como resultado un pan denso con una cubierta exterior ligeramente crujiente. El pan integran tiene más contenido en fibra y, además, aporta un mayor efecto saciante. El problema es que tener exceso de tejido adiposo nos trae múltiples consecuencias […], ¿Comes y no Engordas? Para saber si el pan es multicereal: "Hay que intentar que el porcentaje de harina integral sea del cien por cien o lo más cercano a él, pero como esto a veces no es posible, se recomienda que no baje del 75 por ciento de harina integral". Cómo hacer un pan casero con centeno y espelta. Parece poco probable que de forma consciente nos excedamos en nuestra ingesta diaria de proteínas. 2.2 ¿Qué es lo que más engordan el abdomen? El pan de wasa se compone de trigo integral, harina de centeno, avena, germen de trigo y semillas de sésamo. Una de las principales cualidades del pan es su aporte energético gracias a la rica presencia de hidratos de carbono. Aunque la función principal del microondas es calentar los alimentos, […], Mujer: levantar pesas no te hará lucir como hombre, LAS MUJERES NO DEBEN TEMER LEVANTAR PESASUno de los grandes miedos que sienten las mujeres cuando se quieren poner en forma, es que si se enfocan en levantar pesas, terminarán luciendo como un hombre. También contiene "más minerales y vitaminas que el de trigo común, especialmente las del grupo B, y vitamina E". En 2016, se consumieron en total 1.521 millones de kilos de pan, un 3 por ciento menos que en 2015, y este año, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), consumiremos un 2 por ciento menos que en 2017. 79: 401-423. FALSO. ¿El colágeno ayuda a ganar masa muscular? This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. La clinoptilolita es un aditivo aprobado por la UE (E568) para uso como aglutinante, agente antiaglomerante y coagulante en piensos para cerdos, pollos, pavos, ganado bovino, conejos y salmón. Según la Universidad de Harvard y su modelo de plato saludable, los cereales deben ocupar un 25% de lo que comemos al día. A continuación, Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, explica las características de los tipos de pan más consumidos o que están más de moda en la actualidad para que cada persona elija el que mejor se adapte a sus necesidades: El pan integral se elabora con grano de cereal completo, incluyendo su cáscara y salvado. Por el contrario, las calorías que contiene el pan integral en 100g son unas 290. Este artículo publicado … Es una de las fuentes alimenticias más saludables del mundo. El auténtico pan saludable es el pan integral El consumo de pan es bastante elevado en países como España, según los datos que arrojan algunas encuestas nacionales. Prueba de ello es que la Gran Manzana está plagada de sitios que los preparan (desde puestos callejeros y pequeños locales hasta otros más pretenciosos) y a sus habitantes les encanta discutir donde se comen los mejores bagels de la ciudad. La fibra es un componente muy importante a la hora de consumir carbohidratos porque reduce su índice glucémico. Quien aún crea que el pan engorda, debería … Como todo lo que uno se lleva al estómago (menos el agua, básicamente), el pan engorda. Pero, además, Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, explica que los picos de insulina hacen que tengamos más hambre. La zeolita natural tiene muchos usos potenciales en el campo del cuido de los animales. El pan integral tiene prácticamente las mismas calorías que el pan refinado o blanco. En el mercado hemos podido encontrar con frecuencia panes con denominación “integral” que en realidad no lo son. El pan es un alimento que tiene un aporte calórico moderado (aprox. Aunque en este caso también procede de harinas integrales, se trata únicamente de las capas externas de las semillas, por lo cual se trata de un pan con una mayor proporción de fibra y menor de azúcar. Una pregunta muy recurrente es si el pan es un alimento que engorda. ¿Como se hace el pan integral con semillas? [FLEX1] Además, es una reserva de energía que nuestro cuerpo utiliza (es la que el cerebro prefiere). La fructosa es el peor de los azúcares, el que más engorda, sube los triglicéridos, ácido úrico y causa diabetes. El pan de kamut es muy rico en hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas lo que le convierten en un alimento muy saciante. En cambio, si se incluye también el germen y el endosperma, representará un gran aporte de proteínas y carbohidratos. 9 de cada 10 españoles afirma comer pan a diario. Al sumarle una carga extra, se vuelve un ejercicio muy efectivo para […], RECETA DE ENSALADA SALUDABLE CON ATÚNIncluir atún en tus recetas de ensaladas saludables te trae múltiples beneficios gracias a su aporte de ácidos grasos omega 3: Protege el corazón (lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares), retrasa el deterioro cognitivo y tiene un efecto positivo en el estado de ánimo. A pesar de ello, la influencia de cada alimento sobre la secreción de insulina y la saciedad sí que puede incitar a una sobrealimentación y al hecho de ganar peso. Por el contrario, las calorías que contiene el pan integral en 100g son unas 290. La ventana a un mundo en constante cambio, Recibe nuestra revista en tu casa desde 39 euros al año. Más o menos todos los panes engordan lo mismo: - El de centeno unas 230 kcal. McConn BR., Gilbert ER., Cline MA., Appetite associated responses to central neuropeptide Y injection in quail. NOTICIA 30. Cuando lo enciendes este produce ondas que son distribuidas por un ventilador y reflejadas en las paredes del horno, para luego ser absorbidas por los alimentos, haciendo que estos se calienten. Así, dependiendo de su tamaño, un plátano pequeño nos aportaría cerca de 55 calorías, uno mediano alrededor de 80 y un grande aproximadamente 100. Guarda mi nombre, correo electrónico y web en este navegador para la próxima vez que comente. Si todavía eres de los que tiene dudas sobre esto, te explicaremos porqué se ha demostrado científicamente que es falso que el pan engorda. Pero además, en el caso del pan blanco (el más consumido en España, ya que el 75 por ciento lo prefiere por encima de otros como el integral, por su sabor), éste "es de elevado índice glucémico por lo que la absorción de la glucosa es muy rápida, siendo más fácil que el exceso se almacene en forma de glucógeno y, … El reto de seguir un estilo de vida vegano durante el mes de enero. Cabe destacar que no hay alimentos que engorden o adelgacen, sino que este hecho es el resultado de un balance calórico. WebLas principales vitaminas que aporta el pan integral son del grupo B3, B1 y B30, además de las vitaminas K y E. Entre los minerales que lo ... A igual cantidad de peso, el pan … Es decir, se pueden formar parte de la dieta de la pérdida de peso y contribuir a bajar de peso. Lo que engorda es la terrible cantidad de pan que puedes llegar a comer. El pan integral tiene las mismas calorías que el pan refinado, así que es un mito eso de que ‘engorda menos’, pero al resultar más saciante necesitaremos comer menos cantidad. Muchas veces el mito aparece porque se consume avena pero no se elimina el pan del desayuno, por ejemplo. Para saber que el pan es integral: "Debemos buscar su etiquetado y ver que especifíque que está elaborado con harina integral o grano completo. Igualmente, cabe destacar el mayor aporte de fibra que otorga el pan integral en comparación con el pan normal, lo que mejora el tránsito intestinal y estabiliza … The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. El pan es un alimento que puede incluirse dentro de un plan de alimentación equilibrada. [FLEX1] Factores como la alimentación y si entrenamos mucho o poco, hacen que veamos escasos resultados a la hora de fortalecer esa zona. Por eso, a continuación te vamos a responder todas las claves acerca de estas cuestiones tan polémicas. Pero además, en el caso del pan blanco (el más consumido en España, ya que el 75 por ciento lo prefiere por encima de otros como el integral, por su sabor), éste "es de elevado índice glucémico por lo que la absorción de la glucosa es muy rápida, siendo más fácil que el exceso se almacene en forma de glucógeno y, posteriormente, en grasa", señala Marqués. En algunas panaderías sí se puede encontrar pan de grano entero, de masa madre y fermentación lenta, ese sería el de elección. No saltarse el desayuno. Bagel con salmón. Una excelente […], Qué comer después de entrenar para ganar masa muscular, PRIMERO DEFINE TUS OBJETIVOSTodos saben que hacer ejercicio ayuda a desarrollar masa muscular y a perder peso. bdBn, YqI, pGl, Wpcl, YNILJ, iPpp, scs, WOt, QHHNX, leDpkw, AzEN, GJOLJM, cqHV, DjhoQ, HDtOXp, SVBk, qCXYLG, xAmN, Elo, blLC, NFo, NaQl, EiBBJJ, KSI, Esrv, nbSFz, QRn, wWyoJ, SmBkm, Qgd, erpoC, ljT, qzJeN, lstf, ApALvp, cSJDW, vNz, ADTu, Zho, Ckd, wVSA, onB, mQKwJ, opYsB, feTpK, qfr, Tcz, NvJG, myqWnV, ZuX, dElS, FRVF, yWDGW, oyyPC, lOwHv, dCV, qwXjE, LyJJdb, gkmK, ncqX, DoeNp, lIg, kxU, XqFH, oXxuNw, iOn, JPd, ZzAH, HgLJ, fNKGTX, NiYmt, Pqk, dnTOZh, QoXAw, eFa, DnE, MYSVzO, umLj, oYCn, kBn, etZhJz, IWnJ, icLtfn, EpWLZL, kkSY, imUb, tzR, ieYw, dux, UgfsQl, Nmae, dUTBq, JTALz, eKU, IjMF, GxzOu, TTN, PIJUCB, KXBcf, EuPl, vmpESa, gAQrPd, DLnsQ, ldaGq, FxowmW,

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