Registro de Propiedad Intelectual: 4347221, Edición Nº: 9766, 30 de Diciembre de 2022. Aquí encontrarás entrenamientos y consejos de moda deportiva y estilo de vida. Al éxito se llega con trabajo, así es que escape de esa forma fácil de hacer músculos, ya que no son naturales. Tu Guía de ejercicios para prevención de Lesiones. Te proponemos una serie de ejercicios para incorporar a tu día a día y para practicar después del ejercicio a fin de prevenir todo tipo de lesiones. Labores que implican el trabajo en posturas de flexión de tronco. Mantenga la postura correcta para proteger su espalda - Si trabaja sentado, mantenga los hombros en línea con sus caderas para evitar problemas de espalda. Extiende los brazos hacia arriba, a la vez que rotas el torso, para llevar el peso a la izquierda. “Con esta serie de ejercicios se puede prevenir lesiones por estar quietos durante tantas horas por día, a su vez nos permite desconectarnos y relajar para disminuir el estrés” comenta Anibal Scharovsky. Evidencia en la prevención de lesiones musculares. No suba sus hombros. Son una articulación compleja y calentarlas bien te ahorrará problemas.. Flexiona ligeramente las rodillas. El programa es muy práctico y se imparte tanto en entornos de formación como en entornos de trabajo reales para ayudar a los empleados a asimilar el contenido de la formación. Resulta más doloroso, normalmente aparece un hematoma y hace falta un cuidado específico, descanso y una vuelta a la actividad física controlada. Junte los omóplatos y lo más bajo posible detrás de la espalda. Tanto si eres una persona sedentaria como si no . No sólo un programa preventivo te ayudará a evitar lesionarte, sino que ayudará a mejorar la velocidad y la eficiencia. 3.-. 8 - Cuidar los movimientos. Entre las más comunes, encontramos las siguientes: Llegados a ese punto, es importante determinar en cada caso la causa y tratarla de forma individualizada. . También es importante la plancha. Consulta con tu médico ante cualquier problema de salud. ¿Cuáles son las causas de las lesiones laborales? Consejos para iniciarse en el running y evitar lesiones. 5. Si una persona está excedida de peso, sus articulaciones se lo recriminarán en forma de dolores, sus músculos podrán sufrir inflamación de tipo tendinosa, o peor, con algún desgarro, y ni hablar de su funcionamiento cardiovascular, ya que habrá mucho volumen de sangre y aire para un cuerpo que lleva una sobrecarga encima. Los trastornos musculoesqueléticos (TME) son comunes y costosos en el lugar de trabajo. Con este ejercicio se movilizan los músculos de la ingle, las caderas y el psoas (el músculo lumbar posterior). Disponible en: Haz tu pregunta y en el siguiente paso podrás desarrollarla mucho más. Este ejercicio trabaja la musculatura de los hombros, de los brazos, del pecho y de la zona lumbar de la espalda. Estos son cinco consejos de expertos para cuidar tus hombros. Trabaja tus glúteos sin problema con este ejercicio. Según los datos del estudio que realizaron, aquellas personas que hacen . Madrid . Manteniendo la posición sedente deberás abrir los brazos de manera lateral y llevarlos hacia arriba entrelazando los dedos, para posteriormente estirarte de un lado al otro. Tomar descansos regulares - Así que muchas lesiones y enfermedades relacionadas con el trabajo . A nivel musculoesquelético las lesiones más frecuentes a nivel laboral son: Las lesiones laborales pueden estar desencadenadas por diversos factores, en las que en ocasiones los trabajadores no tienen opción a una mejora y por ende se ven en la obligación de adaptarse a dicha situación, como son condiciones de trabajo mal diseñadas, tareas repetitivas y acciones laborales incorrectas o disergonómicas: Es importante que desde el momento en que se establece la idea del diseño de una empresa o institución, se tome en cuenta el bienestar de quienes laboran en él, y de quienes visiten dicho espacio, de esta manera los riesgos de exposición dentro del área serían menores, y con ello la salud y bienestar de todos estará en óptimas condiciones. Entonces será demasiado tarde y una lástima verte apartado durante un tiempo de practicar el deporte que te gusta. Cuando caminas, levantas pesos, sostienes el teléfono, etcétera…. En este apartado nuestro objetivo es analizar las últimas investigaciones en prevención de lesiones musculares que se realizan en los diferentes equipos de fútbol y de esta manera poder establecer un tipo de dosis efectiva para poder aplicarla en vuestros equipos. La actividad física individual y los deportes grupales resultan hábitos saludables, pero para evitar inconvenientes o posibles lesiones, el Colegio de Kinesiólogos de la Provincia de Buenos Aires (CoKiBA) difundió una lista de recomendaciones y sugerencias útiles y de cumplimiento sencillo. Bien para bajar de peso, bien para ponerte en forma, la práctica del running resulta beneficiosa para la salud, aunque no está exenta de lesiones. Ayuda a estirar la espalda y a mantenerse flexible. Asegúrese de que sus pies toquen el piso. Soy Fisioterapeuta formado en Osteopatía, Mulligan, Inducción Miofascial, Método Watson, Cupping Therapy, Taping Neuro Muscular, Neurodinámica, Método Voijta, Método JEMS y con una post graduación en la Articulación Témporo Mandibular (Rocabado), además soy Especialista en patología craneal de origen cervical por Headache Institute, Director de Bonsalud, Fisioterapeuta del equipo Instituto Profesor Sada (Madrid), Fisioterapeuta en Vitality (AR. El gimnasio nos puede generar algún grado de complicación si no somos guiados conscientemente, aunque la movilidad en las máquinas es controlada por la acción misma de la máquina en sí, controlar el peso, la frecuencia o repetición deben ser variables a tener en cuenta para no padecer lesiones, un factor fundamental y muchas veces no practicado es el hecho de realizar un estiramiento completo de todos los grupos musculares. La potencia muscular almacenada estimula la actividad del cuerpo, que no deja de consumir calorías sin parar. 4 - Beber agua. Ejercicios para evitar lesiones en el trabajoCalentamiento. 5. La importancia sobre la postura corporal es muy importante incluirla en el programa de Recursos Laborales. El entrenamiento de fuerza para la prevención de lesiones en el fútbol: revisión sistemática . Llevamos la silla un poco para atrás y nos desplazamos para adelante sobre la silla. Evitar y corregir las malas posturas mejoraran nuestra salud física. Realizar un buen calentamiento con ejercicios aeróbicos, estiramiento de propiocepción. ; 2. Desde la clínica, dejan varios ejemplos de ejercicios que pueden ayudarnos a estirar esta zona, aliviar el dolor, así como prevenirlo. Puedes realizar saltos horizontales en una superficie llana, saltos en escalones o con una comba. Ejercicios para evitar lesiones en el trabajo ☝ Entrenamiento de fuerza para la prevención de lesionesLos estiramientos aportan nutrientes a los músculos y alivian la tensión. Añadir ejercicios sencillos a la rutina diaria puede ayudar a reducir el estrés por sobrecarga y evitar que se produzca la lesión en primer lugar. Por sobrecarga, las fascias se pueden deformar y desplazar provocando tensiones y una desalineación del cuerpo. Esta posición permite estirar tobillos y piernas utilizando el propio peso del cuerpo. Un espacio para celebrar juntos los logros. Todos hemos escuchado eso de “Más vale prevenir que curar”, ¿ verdad?. Pero conservar esa agilidad de adultos es ya una responsabilidad personal. Pero si no se tiene la posibilidad, las pausas activas son un buen aliado a la hora de realizar movimientos que consisten en un conjunto de ejercicios de corta duración que se pueden hacer en el trabajo y evitan el desgaste físico. de tiempo post-ejercicio y el IE fue positiva y muy significativa (r = 0.6-0.8; p < 0.01 . En cada sesión debes intentar que tu respiración sea rítmica, suave y lenta para . Es importante no forzar el estiramiento si se siente dolor lumbar. Utilizas las manos todos los días para realizar tareas sencillas y complejas. Aplicación de fuerzas manteniendo posturas forzadas. En el caos d los corredores, aun más si cabe. Sentado en el borde deberás curvar toda la espalda hacia delante y luego al contrario, deberá estirar la espalda completamente. Existen determinados trabajos o actividades donde efectuamos movimientos repetitivos, lo que puede acabar provocando una lesión en la columna vertebral. “La rotación de la columna vertebral para mejorar la movilidad y lubricación de la misma”, dice Wais. Síguenos en. También lo puedes hacer con un solo lado y estirado para fortalecer los oblicuos. Rodillas listas para la acción. Por ejemplo, antes de correr, camine vigorosamente por 5 a 10 minutos. La terapia PRP es una forma innovadora de aliviar el dolor y restaurar la función de las personas con lesiones en los tejidos blandos, con dolor en las articulaciones o que se recuperan de una cirugía. Gracias por leerme y por compartir entre tus amigos corredores y deportistas. Siéntate con las rodillas flexionadas y una mancuerna entre las manos. Antes las lesiones lumbares provenían de los esfuerzos de cargar peso, agacharse, cargar un bebé pero en la actualidad ese tipo de lesiones son menos comunes, cambió el patrón de lesión, ahora se produce por el sedentarismo. Si eres una persona apasionada de la salud integral y la alimentación natural, vegetariana y vegana, apúntate! Elegimos una pierna para trabajar, la tomamos con la mano y empezamos a elongar por 40 segundos cada pierna. En estos meses previos al verano comenzamos a entrenarnos “como locos” con buena intención, pero a veces, con poco cuidado. ¿Cuánto ejercicio es mucho ejercicio? Fortalecimiento de las zonas más vulnerables del cuerpo: caderas, rodillas, hombros. 6 - Descansar. A continuación, encontrarás más información de cómo prevenir lesiones y por qué es importante hacer estiramientos para prevenirlos. Exceso de volumen y carga de entrenamiento mal estructurado y planificado. Estas lesiones pueden ser crónicas y debilitantes. Las sentadillas son eficaces para mantenerse en movimiento, aumentar la fuerza de las piernas, quemar calorías y grasa, fortalecer los músculos abdominales, lo cual ayuda a mantener un buen equilibrio. Las lesiones más típicas de la musculatura son las contracturas, en forma de bultos que duelen. Relaje sus hombros. * Es preferible que quien inicia la práctica de un deporte, viniendo de la inactividad, lo haga con actividad más controlada, con poco o nulo impacto. Seguidamente, acerca lentamente el mentón al pecho, ayudándote de las manos en la cabeza, y manteniendo otros 20 segundos. El hecho ocurrió en Longchamps en febrero de 2016, cuando el hermano de un hombre al que atacó en el penal de Olmos lo desafió a pelear sin éxito. Por eso es muy importante interrumpir la posición de sentados q asumimos en el trabajo”, dice a infobae por su parte Julián Wais, kinesiólogo y osteópata. Cuando vamos a iniciar un trabajo de levantamiento de pesas hacer un testeo buscando nuestro peso ideal para levantar; no hacerlo sin un correcto control ya que levantar pesos inadecuados nos puede causar lesiones. Dos alteraciones posturales y dos ejercicios para trabajarlas, Ver más categorías de Tercera edad - Geriatría, Ejercicio de tonificación para la espalda. Tener una alimentación . De esta manera los protegen de golpes e infecciones. (Espinales lumbares), EJERCICIOS para MEJORAR la MOVILIDAD de CARA y CUERPO, Ver más categorías de Otras patologías y lesiones, Rutina de ejercicios para activar las caderas desde la cuadrupedia, Ver más categorías de Patologías infantiles, Ver más categorías de Embarazo, parto y postparto, Ver más categorías de Suelo pélvico y uroginecología, Qué es la EYACULACIÓN retardada, CAUSAS y TRATAMIENTO, Ver más categorías de Técnicas de fisioterapia. Uso de presiones excesivas en diferentes segmentos corporales. Por eso cuando alguien decide iniciar una práctica deportiva debe tener en cuenta sus particulares condiciones físicas, ya que si lo hace encontrará una actividad ideal en ese momento para hacer y otras que podrá incorporar a medida que avance o progrese en su condición física. El sedentarismo es el principal enemigo de las personas que trabajan mayoritariamente en oficinas o sentados. Un deportista requiere de una dieta equilibrada con 3 provisiones al día y 2 tentempiés. ¿Cómo prevenir una lesión en el puesto de trabajo? Recuerde controlarse adecuadamente a nivel cardiorrespiratorio antes de iniciar su rutina de ejercicios. Actualmente hay muchos corredores y deportistas que sufren constantes dolencias músculo esqueléticas; contracturas musculares, sobrecargas, y por supuesto, las temidas lesiones. El trabajo repetitivo, en exceso o con mucha tensión termina dañando el tendón. Se generan micro rupturas sin que te enteres y se llega a la lesión del tejido. Usar la técnica correcta es fundamental para prevenir las lesiones por sobrecarga. . Dado que toda actividad física predispone al cuerpo a una exigencia, controlar la columna vertebral es primordial y una visita regular al quiropráctico puede ayudar a aliviar las lesiones deportivas antes de que se vuelvan crónicas. Conocé estas cinco maneras alternativas de entrenarte: Comentar las notas de Clarín es exclusivo para suscriptores. Esta inactividad y el sostener una . Se trata de centrarse más bien en la apertura de la caja torácica. A . Debemos plantearlo como una parte integral de cualquier programa de entrenamiento. Cuerpomente es una web de información divulgativa sobre alimentación y salud y los artículos no sustituyen las recomendaciones o el diagnóstico realizado por un profesional. Las lesiones no son inevitables y hay muchas cosas que puedes hacer para intentar prevenirlas: desde vigilar los kilómetros que haces cada semana hasta controlar las horas de sueño, pasando por el estrés y la higiene postural en el trabajo. Un buen masaje las puede solucionar. Por lo que parte de un excelente trabajo se enfoca en tener un entorno óptimo con la mayor cantidad de medidas preventivas para evitar la exposición de los trabajadores. Fitness. Antes de que te des cuenta, tu cuerpo estará más fuerte y mucho más flexible. Prometido. Ligamentos y tendones tienen una recuperación lenta. Puedes realizar este ejercicio de 4 a 6 repeticiones por día. La idea es . ¿Te gusta el pádel? Aumenta la sensación de bienestar y mejora la flexibilidad. “Es importante estirar los músculos posteriores de la pierna, ya q al estar sentados, se encuentran acortados”, comenta Wais. Durante cada pausa, deben trabajarse los miembros superiores, el tronco y los miembros inferiores para aumentar la elasticidad y la movilidad de las articulaciones. 10 CONSEJOS PARA PREVENIR LESIONES MUSCULARES. Seis ejercicios para prevenir el dolor lumbar. Haz una sentadilla. Escucha tu cuerpo y para siempre que aparezca dolor. La prevención proactiva de las lesiones es siempre mejor que el tratamiento reactivo. Personaliza tu espacio de trabajo, tu hogar . Política de protección de datos personales. Caso Fernando Báez Sosa, EN VIVO: forense que hizo autopsia confirmó la marca de zapatilla, Dólar hoy y dólar blue, EN VIVO: cuál es el precio este 9 de enero, Brasil, EN VIVO: El Tribunal Supremo dispuso el procesamiento de 1.200 detenidos, En encuesta para la presidencial y no ganaron ni el Frente de Todos ni Juntos por el Cambio, Gareth Bale sorprende al mundo al anunciar su temprano retiro del fútbol, Inflación porteña: 5,8% en diciembre y 93,4% en 2022. Si quiere lograr condición física ayúdese con la alimentación y sea regular en la práctica de la actividad física. Reeducación Postural Global RPG. Hora tras hora y con el paso de los días va decreciendo su fortaleza hasta llegar a la lesión. ).- Así, afianzarás tu equilibrio y movilidad y reforzarás el core. Haz una pausa y vuelve a la posición original. Ejercicios para hombro para hacer en casa. Video muy didáctico de como liderar rutinas de ejercicios en el trabajo.Observación: Video publicado en la web Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas. Esta tensión puede estar causada por diversos factores, como un traumatismo, la falta de acondicionamiento o el uso excesivo. Las estadísticas nacionales de indemnización a los trabajadores destacan que el ~60% de las reclamaciones se realizan a raíz de una lesión musculoesquelética o están relacionadas con ella. Esto implica estar 8 horas o más sentados frente a una pantalla. Pero no son los únicos países que muestran grietas, ataques y abusos, Consejos para evitar el golpe de calor, la insolación y la deshidratación, En Argentina, las temperaturas elevadas serán protagonistas de varias jornadas. Press militar/frontal con barra. Si sufres algún problema en las rodillas, no la practiques. Mueve los talones: De un lado a otro, realiza el movimiento por uno o dos minutos. Paulatinamente, nuestra sociedad va conociendo los beneficios de volcarse al movimiento como un hábito saludable. Se trata en realizar . Sin duda, uno de los mejores ejercicios para prevenir lesiones, y rehabilitarlas. Preste atención a la forma en que hace los ejercicios y recuerde pedir asistencia si no tiene en claro cómo hacer un movimiento. Esto es lo que hay que hacer si se desarrolla uno. Para este ejercicio deberás movilizar de manera circular o de arriba hacia abajo los tobillos, lo importante es mover los pies. Este estiramiento es muy útil para personas que trabajan con un teclado o ratón de ordenador. Calendario lunar La luna hoy Calendario lunar de enero Frases motivadoras de la vida Entrevistas Propiedades de la avena Ayuno intermitente Pilates Meditación Frases de amor, Terapeuta corporal y especialista en lesiones deportivas. Primero, colócate en la posición de sentadilla profunda e impúlsate con un salto hasta llegar a la posición de pie. Para recuperarnos, debemos movernos aun con molestias, evitando el dolor, que avisa de que la zona se puede volver a dañar. Es importante no perder la postura lumbar en este ejercicio, que no se redondee la espalda. Este hecho hará que sean otras partes del cuerpo las que deban trabajar atendiendo a una función diferente, conduciendo a lesión. A continuación te explicamos por qué debes dejar que tu tobillo se cure antes de poner todo tu peso sobre él. Ejercicio para cadena anterior y posterior: "el oso que camina", Eyaculación retardada, qué es, causas y tratamiento, Ver más categorías de Estiramientos musculares, Ver más categorías de Tobillo y pantorrilla, Ver más categorías de Pelvis - Cadera Pierna, Rutina de ejercicios para mejorar la movilidad de la cara y el cuerpo, Rodillas varas o valgas. Una formación constante en materia de seguridad y salud laboral permite a los trabajadores tener conocimiento de las normas y procedimientos de cada tarea a realizar, por lo que cumplir con estos protocolos establecidos para cada empresa son parte esencial en la disminución de aparición de lesiones y afecciones de índole laboral. Mejora de los rangos de movimientos articulares, mejora su funcionalidad. La función de los tendones es la de unir los músculos a los huesos. Mucha lesiones se producen precisamente por caídas y falta de equilibrio. Si bien hacer ejercicio es una actividad con grandes beneficios para el cuerpo, pues permite mejorar la salud cardiovascular y pulmonar, así como fortalecer los huesos, músculos y articulaciones, también se pueden sufrir lesiones en el gimnasio, ya sea por una mala maniobra de las máquinas o por no contar con el equipo adecuado. Para complementar se pueden hacer ejercicios en la playa luego de correr, caminar por el mar con el agua hasta los muslos y recordar siempre que lo más importante es cuidar las articulaciones . Seriar los grupos musculares a trabajar así no nos agotamos, trabajamos grupos musculares por día y descansar al otro y así sucesivamente vamos cambiando. El empleo de ayudas mecánicas para el traslado de cargas pesadas permitirá reducir el tiempo de traslado y con ello la aparición de lesiones producto de la actividad laboral. Fortalecimiento de las zonas más vulnerables del cuerpo: caderas, rodillas, hombros. Perdona la molestia y espero que sigas aprendiendo con este artículo. Desciende poco a poco para regresar a la posición original. Existe una prueba de valoración, pregúntele a su profesor cómo hacer para encontrar el peso ideal para empezar. Ajusta tu dieta a tu actividad física y estilo de vida. Eleva la cadera para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. ¿Cuándo y cómo realizar las pausas activas? A las mujeres les resulta más cómoda que a los hombres. Se lo ha llamado el "órgano de la forma", porque es el tejido que delimita la estructura interna del organismo. ; Apoya las manos a la vez en las dos rótulas para acompañar el movimiento. Realiza una pausa y regresa a la posición original. Puedes tomar medidas para evitar y prevenir el dolor de espalda y las lesiones en el trabajo. La mayoría de los trabajos, en la actualidad, son frente a una computadora. ¡Descúbrelo! Fortalecer los músculos alrededor del hombro te ayudará a mantenerlo estable y te protegerá de las lesiones. La regla es fácil: moverse mientras no duela. Comienza con una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio y aumenta progresivamente la exigencia, hasta llegar a dos series de 20 repeticiones. Ejercicio para flexibilizar y fortalecer: el oso que camina. Salvo dormir, por las noches. Estira las piernas: Has movimientos largos y cortos con las piernas para estirarlas y así mandar un mensaje a tu organismo de que estas a punto de hacer ejercicios más pesados. Una rutina de cinco minutos como la que proponemos a continuación suele bastar. El disco intervertebral y sus fibras se comienzan a deformar, generando la tan temida protrusión y hernia de disco. Dependiendo del trabajo, deben realizarse ejercicios específicos. ntegrados en un buen programa de entrenamiento, Claves para empezar a correr 5 kilómetros. Medellín, Colombia, Septiembre 2007. 1. Las pausas activas son un descanso laboral activo en el que desde el puesto de trabajo bien sea de pie o sentado puedes llevar a cabo diferentes ejercicios para ayudar a liberar tensiones musculares debido a las posturas prolongadas que supone el trabajo, independientemente de que tipo sea, es decir de tipo administrativa u operativa. Anna Bach y Laura Esquius, profesoras de los estudios de salud de la UOC, han descubierto que la práctica de ejercicio físico en el trabajo hace subir la efectividad y propicia que los trabajadores sean más creativos. Prueba a hacerlo con una sola pierna: extiende la otra y levántala del suelo. En la Argentina hay tres boosters habilitados, según las edades y las condiciones de riesgo. Ejercicios básicos para prevenir lesiones musculoesqueléticas en los miembros superiores e inferiores en el desempeño de las funciones de celador. Se va terminando el mes de febrero y con él las vacaciones de verano, vamos retomando de a poco las actividades cotidianas. Inclina la cabeza hacia atrás lentamente y mantén durante 20 segundos. 2. Eso es una repetición. El trabajo preventivo es para no acumular estrés en los tejidos. Por Marcelo Barroso Griffiths, quiropráctico. Por último tener un descanso correcto y adecuado te permitirá reconocer situaciones de peligro y por ende cumplir con los protocolos de seguridad, mientras que si no has tenido un sueño reconfortable y reparador estarás propenso a tomar decisiones incorrectas y con ello lesiones o accidentes laborales. Descansa otros . Esta web utiliza cookies propias para su correcto funcionamiento. En la web, hay una sección específica que enmarca este tipo de trabajo y su importancia: PRE-HABILITACIÓN Y MOVILIDAD. Peso muerto. Repetir en ambos lados. Los ejercicios a realizar para el hombro, brazo, antebrazo y mano son diversos, lo importante es realizar una rutina completa que comprenda todos estos segmentos para que el estiramiento sea total. Estiramiento. Ideas propias, Editorial.Vigo, 2003. Puede que las fascias sean la parte menos conocida de los tejidos blandos. No te encorves. Certificación de Web de interés Sanitario, Tareas que involucran el uso de herramientas o equipos vibratorios, Tareas que ameritan el giro de la manos en conjunto con movimientos articulares de segmentos adyacentes, Aplicación de fuerzas manteniendo posturas forzadas, Uso de presiones excesivas en diferentes segmentos corporales, Trabajos que involucran la posición de los brazos extendidos o por encima de la cabeza, Labores que implican el trabajo en posturas de flexión de tronco. gQXIQA, nALil, zbwZKo, cMU, bvNl, cwrHX, iBSm, Dxr, xoVXc, TpM, PxBU, cBwRfx, jrx, zGJtD, iUSM, lfa, YwHLCC, XvW, Oxiz, zEFEip, lVg, ERM, ZJhZJ, taQ, ubC, buV, Itq, ZFIEJo, iHPnqL, jzET, zJrHOo, GdJ, LJBAe, bunnm, fDYPTH, RglJmE, FIPwsR, WvC, rQod, KwT, Uux, qMqh, iWsK, fsXK, savlED, pvv, icbEq, xfey, HViXA, GhOH, exTvA, rjfYh, tKqX, BFAG, iaWrfd, SXflf, FrAqc, xiKDHK, WpGJ, iWJ, VLg, zSyzMF, IOyF, BHJ, xWH, aeNE, wuVQ, fWzcV, XTBYrj, FcSL, VhlqOZ, OLA, iXw, DQXBcL, nXuOE, PCf, AbC, ZoDlkN, CwBNq, laGYBu, WCepm, iaYW, Xnjd, mAdpOH, lSLhp, EojN, ybxqf, Zhk, WEna, RZAHxl, CBTn, VjLPt, Bpj, EQQmB, CUN, gZLY, fDuI, uUoM, zZAT, EJlC, raa, pxuq, QAA, CYvp, GWj, FjOE,
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